불면증에 좋은 음식

 

<불면증에 좋은 음식>

 
ⓛ 샐러드와 신선한 야채

과일, 푸성귀,야채를 가능한 한 많이 섭취. 저녁식사로는 닭고기와 생선, 식물성 단백질을 선택한다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 해 수면에 무리가 없도록 도와준다. 단, 과식하면 소화가 어렵고 밤중에 깰 수 있으니 금하며 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬을 유발시키므로 적당히 먹고 자도록 한다.

 

② 무기질 제제

칼슘, 마그네슘, 철분, 트립토판과 같은 비타민 제제는 병을 막고 기분 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시킨다. 그만큼 신경계에 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농식품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있다. 철분, 구리, 마그네슘또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 철분은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 붉은색 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.

 

③ 섬유질과 곡식류

매 끼니 때마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 된다.

야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장병, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반이상으로 줄여준다. 곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과가 있다.

 

 

<수면에 해가 되는 음식>

 

ⓛ 당분이 많이 든 음식

잠자기 바로 전에 당분이 많이 든 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 많이 내는 듯 하지만 곧 혈당의 불균형을 초래해서 갑작스럽게 에너지를 붕괴시킨다. 따라서 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많이 분비된 인슐린으로 인해 머리가 혼미해지거나 피곤함을 느끼게 한다. 즉, 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 잠자기 전에 단 음식은 될 수 있으면 삼가도록 한다.

 

② 전분

모든 전분은 소화시 설탕으로 바뀌며 그 다음에 포도당으로 변하는 특성이 있다. 그래서 너무 많은 전분을 먹으면 그보다 적은 양의 설탕을 섭취한 것과 똑같은 효과를 가져온다.

 

③ 흰 빵

흰 빵은 항상 피하도록 한다. 왜냐하면 백설탕과 밀가루로 만들었기 때문에 영양학적인 가치도 없고설탕이 수면을 방해하는 것과 같은 역할을 한다. 물론 곡식류가 많이 함유된 빵을 먹는 것은 괜찮지만 이때에는 가능하면 구워서 먹도록 한다. 그것이 영양면에서 훨씬 더 좋다.

 

④ 담배

니코틴은 카페인과 마찬가지로 신경계를 자극하는 흥분제다. 따라서 담배를 많이 피우는 사람은 밤에 자주 깨곤한다. 심지어 담배를 피우고 싶어서 자다가 깨는 사람도 있다. 어쨌거나 자다가 깨어나면 그만큼 다시 잠드는 데 시간이 소요된다. 한 연구에 의하면 흡연은 4단계의 깊은 수면을 못 취하게 방해하는 강력한 요인 중 하나라고 한다.

 

 ⑤ 알코올

술을 마시면 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 된다. 음주를 한 뒤 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 3시간이 지나면 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠만 자게 된다. 따라서 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕더 피곤한 결과를 가져온다. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으면 악몽을 꾸는 등 힘들겠지만 이후에는 정상적으로 잠들 수 있으므로 인내심을 가지고 술을 줄여 나가는 방법을 실천하도록 하자.

 

⑥ 카페인

대표적인 식품으로는 커피가 있다. 그런데 커피는 우리 몸안에 12~24시간이나 남아 있을 정도로 강력한 흥분제라는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 사람에 따라 다소 차이가 있을 수 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소 시키며 잠드는데 많은 시간을 들게 한다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리 해야 하는 음식이다.